Скамья для пресса своими руками: размеры скамьи для жима лежа, изготовление тренажера

Каждый человек должен держать себя в хорошей физической форме. Как гласит народная пословица: «В здоровом теле — здоровый дух». Скамья для пресса и жима — один из самых популярных и востребованных тренажеров, с помощью которого можно успешно проводить домашние тренировки в любое удобное время. Ниже будет рассказано о том, как сделать скамью для пресса своими руками.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерных залах обычно используются:

Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
«Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.

Достоинства использования скамьи для пресса:

Возможность контролировать каждое свое движение.
С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.

Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Купить или сделать самому

Чтобы выполнять жим штанги лежа в домашних условиях, без скамьи просто не обойтись. Существует два варианта — купить самому или сделать самостоятельно.

Покупка в магазине

Купить необходимый снаряд в любом спортивном магазине не составит труда.

Преимущества покупки скамьи в магазине:

доступность. Купив скамью, ее нужно будет только установить дома в подходящем месте;
время. На покупку и установку скамьи уйдет не более 2-3 часов.

Несмотря на очевидные достоинства, есть несколько недостатков, на которые следует обратить внимание.

Минусы:

высокая стоимость оборудования. Очень часто идет переплата за бренд производителя;
невозможность подобрать индивидуальные параметры под себя. В основном скамьи для жима лежа выпускаются в стандартной комплектации — если рост атлета большой, то ему будет трудно выбрать необходимую скамейку под себя.

Когда нет возможности купить необходимый снаряд в магазине, его можно изготовить самостоятельно.

Изготовление своими руками

Изготовить скамейку для жима в домашних условиях сможет почти каждый, даже начинающий мастер.

Плюсы:

можно подобрать под себя любые параметры скамейки исходя из физиологических особенностей;
деньги. Сделать скамейку самостоятельно менее затратно, чем приобрести ее в магазине.

Этот выбор подходит для тех, кто не располагает большими финансами или не хочет отдавать немалые деньги в магазине.

Недостатки:

время. Сделать скамейку за 1-2 часа не получится, придется потратить на нее около пары дней;
инструменты. Если в домашнем арсенале нет необходимых инструментов, то сделать скамью самостоятельно невозможно.

По сути — магазинный и домашний вариант мало чем отличаются друг от друга. Если изготовить тренажер самому, то он ничем не будет уступать магазинному варианту.

Критерии выбора

Домашние тренировки должны быть в первую очередь безопасными. Выбирать скамью для жима в магазине нужно очень осторожно.

Особое внимание стоит уделить следующим параметрам:

Качество. Конструкция должна быть сделана из прочного материала. Важно обратить внимание на надежность крепления деталей и элементов. Не рекомендуется приобретать тренажеры с узкой постановкой стоек, иначе можно неправильно распределить нагрузку.
Компактные размеры. Неразборные скамьи отличаются надежностью и хорошей устойчивостью. Но не у каждого человека есть возможность выделить под данный тренажер постоянное место. Складные модели позволяют исправить положение. При покупке данного вида следует обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации.
Функциональность. Горизонтальные скамьи, как правило, имеют ограниченные возможности для занятий. Чтобы повысить универсальность спортивного снаряда, можно дополнить его следующими элементами: подставка для ног, брусья, поручни, стойка со страховочными упорами.

Силовая скамья для жима и пресса — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой. Для комфортных и продуктивных тренировок рекомендуется подобрать длину скамьи так, чтобы голова во время занятий не свисала вниз.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

[custom_ads_shortcode2]

Как сделать скамью своими руками

Если есть желание и возможность самостоятельно изготовить скамью для жима, то никаких препятствий и трудностей возникнуть не должно. Перед тем как приступить к процессу, нужно подобрать правильные размеры скамьи для жима лежа, но можно использовать и собственные параметры.

Чертеж

Ниже на рисунке даны размеры трехопорных тренажеров для людей среднего роста. Слева изображен многофункциональный тренажер, имеющий съемную парту, а также ручные и ножные рычаги.

Справа — простой компактный. Высоту над полом нужно подбирать индивидуально, исходя из особенностей роста.

Необходимые инструменты и материалы

Чтобы сделать скамью, нужно время и терпение.

Понадобятся следующие материалы и инструменты:

Профильная труба.
Сварочный аппарат.
Болгарка.
Рулетка.
Полоса стальная.
Тиски.
Дрель.

Если в домашнем обиходе нет соответствующих инструментов, тогда лучше приобрести скамью для пресса в спортивном магазине.

Изготовление рамы

Для работы необходимо взять трубу диаметром около 2 см с максимальной толщиной простенков. В некоторых моментах потребуется воспользоваться стальной полосой.

Пошаговое описание действий:

Сделать два отрезка трубы, каждый — по 83 см. Эти отрезки будут служить для поддержки штанги. На одном из отрезков сделать мерку 34 см и отметить простым карандашом. Вторую пометить таким же способом.
Сделать отрезок 52 см. Этот отрезок будет соединять между собой две первых трубы на высоте 34 см.
Вырезать еще один элемент длиной 34 см. Это ножка с обратной стороны.
Вырезать элемент на 97 см. Объединить в общую конструкцию передние и задние опоры при помощи сварного шва.
Сделать под ножки расширения, чтобы равномерно распределить нагрузку на поверхности пола. Под задней — 30 см, а под каждой передней — 22 см. Все стыки нужно сварить.
Используя тиски из стальной полосы, нужно выгнуть 2 одинаковые опоры. Внешне они должны быть похожи на букву J.

В самом конце нужно сделать несколько отверстий в конструкции, каждое из которых будет иметь диаметр 1 см. В эти отверстия будут входить стержни. Точное их расположение — по 16 см от центра балки. По такому же принципу можно сделать стойку для гантелей своими руками.

Крепление скамейки к раме

Прежде чем перейти к креплению скамейки к раме, ее нужно изготовить.

Для работы понадобится:

листовая сталь 2 мм;
болгарка;
рулетка;
дверные петли;
сварочный аппарат;
доска обрезанная;
нож;
поролон;
прорезиненная ткань;
станок;
прут армирующий без ребер.

В начале работы нужно вырезать 2 стальных листа — 35*16 и 35*94. Первый нужно зафиксировать сварным швом, выступать он должен всего на 1 см за пределы трубы.

Для фиксации второго следует взять стальную петлю дверного типа. Петли приварить одной плоскостью к трубе, а второй — к стальной пластине.

С обратной стороны сделать отступ 10 см, прикрепить 2 безреберных прута арматуры длиной по 30 см.
Уложить сверху отшлифованную обрезную доску или ДСП, которая в каждую сторону будет выдаваться на 0,5 см.
Все стыки металла и дерева зафиксировать при помощи саморезов.
Сверху уложить поролон, закрыть прорезиненной тканью.

Лавка готова. Теперь можно не бояться никаких неприятных неожиданностей во время выполнения упражнений. Данная система способна легко выдержать более 1 тонны веса.

Гребнойтренажер. Тренировки

Заниматьсяна гребном тренажере можно в дни силовыхтренировок – как в начале, так и в концетренинга. Гребному тренажеру можноотвести отдельный тренировочный день– увеличив время гребли до получаса иболее. Наконец, гребной тренажер идеальноподходит режиму круговых и интервальныхтренировок, где разные упражнениявыполняют одно за другим без перерываили с небольшими паузами.

Тренировка1Гребитепо 8-10 минут 3-4 подхода. Варьируйтескорость гребли: делайте в среднем 23-24гребка в минуту, через каждые 3-4 минутыувеличивайте темп до 26 гребков – держитебыстрый темп минуту, а затем возвращайтеськ исходному. Последние две минут вподходе – максимальное ускорение:постарайтесь в это время выдержать темпбольше 26 гребков.

Отдыхайтемежду каждым подходом не менее 5 минут. Тренировка2Гребите1000 метров на скорость длинными гребками(отклоняя назад корпус). Затем сделайте50 трастеров со штангой 20 кг, затем – 30подтягиваний. Старайтесь уложиться вминимальное время и, по возможности, неотдыхайте между упражнениями.

Тренировка3Гребите2 раунда по 15-20 минут. Каждые 5 минутувеличивайте темп гребков: первые 5минут – 18-20 гребков в минуту (посамочувствию), вторые 5 минут – 20-22гребка, финальные 5 минут – 24-26 гребков. Тренировка4Гребитена скорость 500 метров, затем делайте жимлежа (на штанге вес собственного тела)– 30 повторов. Затем гребля на 1000 метров+жимлежа 20 повторов. Затем гребля на 2000метров+ жим лежа на 10 повторов. Постарайтесьзакончить воркаут как можно быстрее.

Эдер и Игнатьев приносят «Локо» победу. Видео всех голов 2-го тура РПЛ«Советский спорт» собрал для вас видео всех голов 2-го тура чемпионата России.

Полина Цурская: Я все-таки пришла к Этери Георгиевне с цветами (эксклюзив)Фигуристка сборной России, завершившая карьеру в 17 лет, дала эксклюзивное интервью «Советскому спорту». Навка и Канделаки зарабатывают больше мужей. Они – в списке ForbesForbes опубликовал новый рейтинг самых богатых госслужащих и депутатов, ориентируясь на результаты декларационной кампании «Власть и деньги-2019». «Если веришь в себя, соглашайся на два миллиона». Славин обратился к ГусевуСегодня агент лучшего бомбардира КХЛ прошлого сезона Никиты Гусева сообщил, что в какой-то момент может вступить в переговоры со СКА, прежним клубом клиента.

Саша Емельяненко идет в кулачные бои, где много крови. Ходят слухи, что его соперник – просто мощьРоссийского тяжеловеса Александра Емельяненко очень хотят видеть в США. Он интересен организации Bare Knuckle, бои в которой проходят по правилам бокса, но только без перчаток. Француз Фийон-Майе наступил на пятки ЛогиновуБорьба за второе место в общем зачете Кубка мира обострилась.

Соболев, Влашич и Шаронов: кто стал главным героем тураСоболев шедеврально забил, Влашич – вообще из другого измерения. Жердев, Анисин и еще пятеро плохих парней. Они загубили свои карьерыВспоминаем известных хоккеистов, которых погубила страсть к гулянкам и алкоголю.

15-летняя сенсация. Юная американка рвется в четвертьфинал УимблдонаКори Гауфф стала главным чудом турнира. Пробилась в основу из квалификации, обыграла трех соперниц подряд и вышла в четвертый круг. Она крутая, и мы решили вас с ней познакомить. Троллинг 99-го уровня. Как Лиза Туктамышева постебалась над всем миромНовостные ленты сегодня взорвала новость: Елизавета Туктамышева заявила, что не выступит на Олимпийских играх 2022 года.

Олейник пошел на восьмой десяток. В Сан-Антонио он попробует задушить мощного нокаутераСможет ли Алексей Олейник реабилитироваться за поражение в Санкт-Петербурге? Узнаем уже в это воскресенье.

«Я назвала его вором, а он в ответ лишил меня гейма». Серена Уильямс – о финале US OpenСерена Уильямс опубликовала эссе, в котором рассказала свое видение скандального финала US Open-2018. Ни перед кем не извинилась. И продолжила считать себя жертвой. «Советский спорт» – о нашумевшей колонке спортсменки.

Дембель «десантника». Российский боксер Денис Лебедев завершил карьеру«Советский спорт» вспоминает карьеру бывшего чемпиона мира в первом тяжелом весе Дениса Лебедева, который накануне завершил спортивную карьеру.

Бурдасов уедет в НХЛ. Его ждут Панарин и БобровскийРоссийского форварда ждут «Филадельфия», «Рейнджерс» и «Флорида».

Фаворит и в 40 лет. Пакьяо подерется с небитым американцемВ ночь с субботы на воскресенье в США состоится бой, который упразднит один титул WBA. Суперчемпион организации в полусреднем весе (до 66,7 кг) американец Кит Турман встретится с «регулярным» чемпионом филиппинцем Мэнни Пакьяо.

Они бились 4 часа 55 минут. В финале Уимблдона Джокович победил ФедерераНовак Джокович обыграл в самом продолжительном финале в истории Уимблдона Роджера Федерера.

Такого еще никогда не было: Олейника нокаутировали за 12 секунд и увезли в больницу (видео)Россиянин потерпел второе поражение подряд и вылетел из топ-10 тяжеловесов UFC.

Затыкать тренерам рот – чудовищная ошибка. Мнение СлавинаВ нашей традиционной рубрике «Советский спор» обсуждается тема запрета критики судей со стороны представителей клубов. Гран-при-2019: Медведева разошлась с Загитовой, но попала под Трусову с КихиройЕсли посмотреть на состав турниров коммерческой серии в начале нового сезона, то быстро понимаешь: такого крутого Гран-при мы с вами еще не видели.

Итальянская кухня. Такого провала от Виттоцци не ждал никтоПервая гонка последнего этапа запомнится невиданным провалом Лизы Виттоцци, которая вместе с Доротеей Вирер претендовала на общую победу в Кубке мира. Кажется, теперь Доро никому не отдаст большой глобус.

Никогда не было и вот опять: россиян – больше всех в топ-10 рейтинга АТРВпервые с 2010 года в топ-10 рейтинга АТР оказалось сразу двое российских теннисистов.

Хорошо, что без Америки! Плохо, что без России! Изучаем календарь нового сезонаМеждународный союз биатлонистов опубликовал полное расписание соревнований в сезоне-2019/20.

На трибуне становится тише. Александр Тихонов покидает большую биатлонную политикуУход Александра Тихонова из большой биатлонной политики – главный итог тренерского Совета СБР.

Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее ПидручногоЮрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.

Теперь можно оторваться по-полной. Вирер выиграла Кубок мираПоследняя гонка сезона принесла Большой хрустальный глобус Доротее Вирер, а малый в зачете масс-стартов она уступила шведке Ханне Оберг. Анастасия Кузьмина завершила карьеру. С Новаком, Рафой и Роджером, но без Эшли. Итоги понедельника на УимблдонеОчередной игровой день Уимблдона преподнес очередную сенсацию – в четвертом круге проиграла первая ракетка мира Эшли Барти. Все остальные фавориты Лондона прошли в четвертьфинал.

Лучшая одиночница США переходит к Мишину. Опять будет крик, что чужим помогаем?Американка Брэйди Теннелл с нового сезона начнет тренироваться в Санкт-Петербурге – у знаменитого российского специалиста Алексея Мишина.

Сказка сантехника: у него не было денег на еду, а сейчас есть все. Удивительный Конор Макгрегор14 июля самому популярному бойцу смешанного стиля, бывшему чемпиону UFC в двух весовых категориях ирландцу Конору Макгрегору исполнился 31 год. Симона и королева красоты. В финале Уимблдона сыграют Халеп и УильямсВ четверг определились участницы главного матча в женском одиночном разряде на Уимблдоне.

Португальский журналист: «Порту» – фаворит пары и пройдет «Краснодар»О текущем положении дел в «Порту» мы расспросили Андре Монтейру – журналиста, освещающего «драконов» в одном из крупнейших спортивных изданий страны Record.

Всего на сайте: 34 Гостей: 24 Пользователи: – отсутствуютПопулярные самоделкиНовые комментарии

serggam
22.07.2019 Обработка стекла в домашних ус … (2) В качестве смазки производители рекомендуют использовать смесь керосина с машинным маслом в пропорции 1 к 1, но как показывает опыт вполне можно обойтись и очищенным “авиационным” керосином, который продается в хозяйственных магазинах.
Lfdf
21.07.2019 Обработка стекла в домашних ус … (2)
serggam
13.06.2019 Самогонный аппарат своими рука … (5) Это сухопарник и еще может быть барботер.Последовательность такая. С куба идет выход на сухопарник. Вход в сухопарник уже в емкости самого сухопарника должен быть ниже на 3-5 см. выхода из него. Затем с сухопарника выход заходит в барботер с входящей трубкой до самого дна. В барботере изначально на дне должна быть вода или самогон через которую проходят пары с сухопарника.
Сухопарник выполняет роль дефлегматора, а барботер пароиспарителя. Таким образом получается сразу ДВОЙНОЙ ПЕРЕГОН.
Макс
09.06.2019 Электросамокат своими руками (1) Ну и чудовище… Стимпанк отдыхает. Элегантности в данном “изделии” ноль. А работа проделана большая! Безопасность тоже отсутствует… Повторять конструкцию, извините, желания нет! Все сказанное, лишь личное мое мнение. Оно может кому-то понравиться, а может и нет! Обидеть и оскорбить тоже не пытался! Работа и вправду проделана большая…

Новый домашний тренажер для отработки ударов руками от ютуб-канала «Крепче стали».

Тренажер для отработки ударов Читать далее «Новый домашний тренажер от канала «Крепче стали»»Как сделать манекен для бокса и единоборств

None Читать далее «Как сделать манекен для бокса и единоборств (видео)»Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу. Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Простые «сани» для кроссфитаНайдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

None Читать далее «Как повесить на штангу блины для гантелей»

Скамья Скотта — тренажер для развития бицепсов

Читать далее «Тренажер для рук (скамья Скотта)»

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

[custom_ads_shortcode1]

Улучшенная модель скамейки

Скамейку можно улучшить — например, добавить к ней брусья. Таким образом будет возможность дополнительно нагрузить мышцы груди и трицепса.

Материалы и инструменты

Для того чтобы вмонтировать брусья к уже имеющейся скамейке для жима, понадобится не очень много инструментов.

Нужны следующие материалы:

брусья;
сварочный аппарат.

Вот и все. Вмонтировать брусья не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Работа по сборке

Чтобы приварить брусья к скамейке для жима, понадобится 20-30 минут времени.

Необходимо:

Достать сварочный аппарат и специальную маску, чтобы защитить глаза.
Приварить брусья к скамейке.

Улучшенная модель скамейки готова. Теперь есть возможность разнообразить домашние тренировки.

Общая информация о турнике

Турник представляет собой гимнастический снаряд, состоящий из двух укрепленных стоек и перекладины. Это одно из самых востребованных видов спортивного оборудования, которое можно установить как в помещении, так и в саду. Предназначается турник для занятий спортом. На нем можно подтягиваться и выполнять различные упражнения, направленные на укрепление позвоночника и мышц шеи.

К преимуществам установки турника на даче стоит отнести:

большой функционал;
широкие возможности по эксплуатации;
простоту самостоятельного изготовления;
доступность материалов.

Изготовление деревянной римской скамьи

Сделать деревянную римскую скамью может даже начинающий мастер. Для нее потребуются бруски, доски. Если досок в наличии нет, то подойдет обычный лист фанеры.

Этот тренажер выполняется по следующему принципу:

Потребуется взять подходящую по размерам скамью, которую можно изготовить из одной широкой доски толщиной от 3 до 5 см.
Необходимо приобрести две вертикальные стойки. Их сечение должно составлять около 50×50 мм, а высота — 1 метр. От краев каждой стойки нужно сделать отверстия диаметром около 3 см, в которые затем надо вставить края перекладины для ног.
Чтобы изготовить перекладину для ног, следует взять круглый брус длиной в 1 метр и диаметром около 3 см. Края перекладины нужно вставить в отверстия.
Потребуется опорная перекладина длиной в 1 метр и сечением 50×50. Она будет соединять 2 стойки, закрепить ее нужно в середину.
Опора, которая потребуется для сиденья. С ее помощью спинка закрепится на перекладине. Изготовить ее можно из бруса или доски шириной от 3 см. Опора по длине должна быть немного короче сиденья.
Ребра жесткости. Сиденье будет более надежным, если для усиления будут использоваться ребра жесткости. Снизу к спинке нужно прикрепить ребро из утолщенного материала.
При сборке конструкции стоит использовать обычные саморезы.

Главным недостатком этого тренажера является его громоздкость. В маленькие квартиры установить такую конструкцию не получится.

Необходимость установки турника на даче

Турник своими руками во дворе частного дома необходим:

для укрепления мышц живота, спины, шеи, груди, рук, плеч;
регулярные подтягивания на турнике укрепляют мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают осанку;
занятия для детей и подростков на турнике способствуют формирования крепкого и здорового мышечного каркаса;
с помощью этого спортивного снаряжения формируется выносливость и стойкость к нагрузкам, улучшается ловкость и координация движений.

Важно: занятия на турнике показаны не только мужчинам, но и женщинам, детям, подросткам.

Обшивка досок и сидений

Обшивку самодельного тренажера нужно выполнять двухслойную, чтобы она отводила пот от кожи.

Что понадобится для создания обшивки:

Микропористая резина толщиной от 12 мм.
Синтепон толщиной от 8 мм.
Джинсовая ткань.
Мебельный поролон толщиной от 7 мм.

Резиновую ткань следует приклеить к основе клеем «Момент». Остальные слои обшивки нужно подвернуть к исподу и прикрепить обыкновенным степлером. Недостаток такой обшивки состоит в том, что ее нужно менять раз в год по соображениям санитарно-гигиенических норм.

Самодельная гиря для домашнего спортзала

Самый простой вариант данного инвентаря – это пластмассовая канистра с удобной ручкой. Ее можно заполнить песком, гравием или мелкими монетами. Можно отлить изделие самому, сделав металлический корпус и свинцовые «внутренности». Но не стоит создавать снаряд полностью из свинца, так как указанный металл при соприкосновении с кожей может нанести ей вред.

Есть еще пара простых способов, как сделать гирю своими руками:

Три прочных пакета вкладываем друг в друга, засыпаем наполнитель, и придаем изделию нужную форму при помощи скотча. Как это будет выглядеть, смотрите на фото ниже;

Трубку небольшого диаметра сворачиваем в виде ручки. В мячике с плотной оболочкой (лучше всего подойдет баскетбольный) делаем разрез, закладываем внутрь крупные болты и металлические отходы, заливаем бетонную смесь. В ней же закрепляем ручку, соединив ее концы между собой. Затем плотно зашиваем разрез. Минус такой гири в том, что тяжело будет рассчитать ее точный вес.

Полезные рекомендации

Скамейка для жима поможет каждому атлету проводить успешные тренировки в домашних условиях.

Чтобы занятия проходили более продуктивно, есть несколько полезных советов:

Во время выполнения упражнений технике стоит уделить первое место. Лучше пожертвовать повторениями и подходами, но выполнить все строго по технике.
При выполнении жима штанги лежа на опускание груза стоит отводить 4 секунды, на подъем — 1-2 секунды. Таким образом можно не только увеличить силовые показатели, но и заметно прибавить в мышечных объемах.
При недомогании тренировку лучше перенести на следующий день. Проводить тренировки следует в бодром и здоровом состоянии.
Отдых. Не рекомендуется тренироваться на скамейке для пресса и жима круглые сутки. Отводить тренировкам нужно 3-4 дня в неделю.

В изготовлении скамейки для жима нет ничего сложного. Главное — приложить силы, энергию, найти необходимые схемы для работы и добавить немного изобретательности.

Самодельная боксерская груша для домашнего спортзала

Боксерская груша- это один из самых необходимых снарядов, который поможет отрабатывать силу и технику удара. Сделать его самостоятельно довольно просто:

Для этого необходимо взять старый пожарный рукав и распороть по одной из складок;
Должна получиться брезентовая полоса, которую необходимо выстирать и прокипятить, чтобы ткань не была слишком жесткой и не повредила руки;

Отмеряем от заготовки нужную длину и сшиваем мешок цилиндрической формы диаметром до полуметра. Во внутрь размещаем еще один плотный мешок, хорошенько набитый опилками, зерном или пластиковыми гранулами. Заполнять изделие песком не рекомендуется, потому что в нижней части оно будет слишком твердым, а наверху мягким. Это будет создавать неудобства;
Готовый снаряд лучше всего прикрепить к потолку при помощи цепи или веревки. Также можно закрепить инвентарь на кронштейне, перекладине или шведской стенке. При занятиях на свежем воздухе мешок подвешивается на крепкое дерево.

Есть еще один вариант, как сделать боксерскую грушу в домашних условиях своими руками. Получится так называемый «драчливый мешочек», который поможет тренировать реакцию и научиться уворачиваться от удара.

Небольшой кусочек от пожарного шланга набейте ненужными вещами или тряпками и хорошенько зафиксируйте с обеих сторон;
Подвесьте изделие на плотной резинке или укрепите врастяжку на двух жгутах. При ударе мешочек будет пружинить.

Также такой спортивный инвентарь своими руками можно сделать из брезента от автомобильного чехла, но его придется сшивать в несколько слоев, чтобы он не разорвался.

Выбор места под установку турника

При выборе места для установки уличного тренажера учитываются разные факторы. Обычно он располагается в спортивной зоне. Если таковой нет, то сначала на участке размещаются хозпостройки, клумбы, сад, огород, беседки и элементы декора, а затем уже продумывается месторасположение тренажера.

Уличные тренажеры устанавливаются:

на ровных площадках, вдали от стен, деревьев, заборов и столбов. Возле него не должно быть никаких препятствий в радиусе 1 м;
мягком грунте, газоне или специальном резиновом покрытии. Это делается в целях безопасности во время занятий. Дополнительно под турник можно постелить мягкий мат, который ослабит удар, при срыве с тренажера во время занятий;
в притемненном месте. Чтобы во время занятий спортом, не находится под палящими прямыми солнечными лучами.

Совет: выбирая месторасположение турника, учитывайте направление ветра. Не стоит размещать этот спортивный снаряд там, где дуют сильные ветра и гуляют сквозняки. Так как при интенсивных занятиях спортом под сквозняками можно сразу простудиться, особенно, это касается детей.

Разместить турник на участке можно в саду, на заднем дворе, на спортивной площадке. Но, его категорически нельзя устанавливать:

на низине. Так как проливные дожди и талые воды затруднят тренировки в весенне-осеннее время года;
на склонах. Это делается в целях безопасности;
возле водоемов. Особенно, если на тренажере будут заниматься маленькие детки;
на участках с близко расположенными грунтовыми водами.

Совет: если турник делается для детей, то его лучше расположить недалеко от дома, чтобы ребенок всегда был на виду у родителей.

Также выбирая месторасположение спортивного снаряда, стоит учитывать и то, что металл слишком нагревается под прямыми солнечными лучами. Поэтому днем на нем невозможно будет заниматься, при установке на открытой солнечной поляне. Лучше всего выбирать притемненное место для его установки.

Эффективные упражнения

Все упражнения рекомендуется делать плавно, постепенно увеличивается количество повторений. Систематическое выполнение гимнастики значительно улучшает состояние позвоночника, укрепляет мышцы спины. При появлении боли во время занятий их следует прекратить.

Для шеи

Простое действенное упражнение. Нужно расположиться на ровной твердой поверхности, поместив валик под шейный отдел позвоночника. При этом голова должна находиться на весу на расстоянии 2–2,5 см от пола. Голову необходимо медленно поворачивать в правую и левую сторону. Количество повторений подбирают индивидуально.

Выполнение данного упражнения позволяет позвонкам шейного отдела занять правильное положение, это действенный способ улучшить кровоснабжение, расслабить перегруженные мышцы шеи.

Для коррекции осанки

Упражнение с использованием валика из комплекса Фукуцидзи. Применение методики позволяет улучшить состояние спины. Необходимо лечь на спину на твердой поверхности. Валик для спины располагают в области поясницы, параллельно пупочной ямке. Ноги — на ширине плеч, при этом большие пальцы ступней соединены. Руки — вытянуть вверх, пытаясь прижать друг к другу мизинцы. Тело находится в максимально вытянутом положении. Необходимо зафиксироваться в нем на 2–3 минуты, затем медленно повернуться набок и принять сидячее положение. Постепенно время выполнения упражнения увеличивают до 5 минут.

Размеры турника

Турник на даче своими руками имеет свои требования по размерам. Это важно учитывать при его изготовлении:

ширина перекладины должна быть 1,1 м (для детей) и 1,5 м (для взрослых пользователей);
диаметр ручки 25 мм (для детей и подростков), 35 мм (для взрослых);
максимально допустимая нагрузка на тренажер – 250 кг;
высота опор – 1,5-2 м;
расстояние между стойками – 1-1,5 м.

Техника выполнения

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

тяга;
возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут

. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
спину держат согнутой;
делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Сравнение стоимости на затраченный материал и стоимости покупки нового тренажера

В итоге на весь материал мы потратили около 10 тысяч рублей, при условии, что мы будем использовать только качественные материалы.

А теперь приведем среднестатистические цены для нового инвентаря:

Штанга олимпийская с набором блинов на 120 кг. В каучуковой защите будет вам стоить около 50 тыс. рублей.
Цена за пару гантелей по 20 кг 15,тыс.рублей.
Средняя цена скамьи для жима от 5 тыс.
Боксерская груша от 3,5 тыс. В итоге мы экономим более 70 тыс. рублей .

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Любое занятие необходимо начинать постепенно, оценивая свои возможности и контролируя результат.

Изготовление скамьи для пресса и жима лежа своими руками