Что не так с самым популярным упражнением в спорзалах — мифы о Гиперэкстензии и чем её заменить дома

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Упражнения

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника. Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения, в противном случае возможны повреждения нижнего отдела позвоночника. Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

• Укрепление мышц спины, пресса и ягодиц
• Улучшение осанки
• Способствует построению рельефа кора
• Увеличение силовых показателей
• Улучшение кровообращения
• Позитивное влияние на суставы, связки и сосуды

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку. Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно. Когда суставы подготовятся к последующему напряжению — риск травмирования будет снижен. Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него — выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения совсем немного уступают в интенсивности и комфорту, но остаются эффективными.

1 «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины, особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

• Лягте на пол, желательно на мягкий коврик
• На выдохе, выполните разгибание — одновременно поднимите руки и ноги
• Продолжая дышать задержитесь в этом положении 3-5 секунд

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
5. На вдохе плавно опустите туловище.

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Подробнее о гиперэкстензии на полу →

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений, уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно, без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений, в некоторых случаях можно делать задержки в верхней точке 1-2 секунды.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного веса, который берется в руки или ноги. Важно слушать собственное тело, будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

• Округлять спину.
  Это самая частая ошибка, которую допускают новички. При округлении нижняя часть кора не качается, что сводит эффективность занятия к нолю.
• Резкие движения.
  Все действия спортсмен должен совершать медленно и контролируемо. Резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Неконтролируемое движение – риск получение травмы.
• Чрезмерное выгибание спины
  . Не стоит отклоняться слишком далеко, позвоночник человека не должен испытывать излишнее напряжение и болевые ощущения.
• Работа ягодиц.
  Следите за тем, что бы ягодицы были напряжены, это делает прогиб в пояснице намного безопаснее.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

• Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
• В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
• Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
• Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

• Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов). Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
• Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
• Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:

• общее ухудшение самочувствия при неправильно рассчитанной нагрузке и неверно подобранных упражнениях;
• усугубление имеющихся заболеваний, особенно хронических, например, сколиоза в любой степени, патологий мочеполовой системы, которые наиболее тесно связаны с поясничными и крестцовыми позвонками прямой иннервацией;
• воспалительные процессы в любой части организма, о чём свидетельствуют повышение температуры тела, боли, слабость;
• нарушение кровообращения в нижних конечностях, что выражается эффектом холодных ног, слабостью в них, отёчностью и даже судорогами;
• микротравмы и более серьёзные повреждения, которые возможны в пожилом возрасте при неверно заданном комплексе упражнений или чрезмерном энтузиазме пациента.

Пожилой возраст при ЛФК — фактор, требующий особого внимания специалиста

Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.

Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы — это абсолютные противопоказания и ограничения.

Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:

• общее состояние здоровья пациента, в случае если врач отнёс его к тяжёлому;
• обострившаяся хроническая болезнь;
• повышенная температура;
• выраженный болевой синдром;
• открытые раны или кровотечения иного характера;
• симптомы, которые свидетельствуют об отравлении;
• онкологические заболевания в процессе излечения.

Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания — ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.

Гимнастика для крестца и поясницы может быть полезна даже тем, кого боли не беспокоят. Как правило, упражнения назначают людям, у которых имеются следующие симптомы:

• легкий и умеренный болевой синдром, возникающий после нагрузок и не связанный с предшествующими травмами;
• послеоперационный восстановительный период;
• состояние после перенесенной травмы в нижней части спины.

Основные факторы, ограничивающие занятия лечебной физкультурой при болях в крестце:

• ранний восстановительный период после операций и травм спины;
• запущенная глаукома;
• высокое артериальное давление;
• хроническая сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;
• опухолевые заболевания;
• беременность;
• выраженное обострение болей в спине, приступ радикулита;
• проблемы с вестибулярным аппаратом: травмы внутреннего уха, болезнь Меньера и прочее;
• склонность к аритмиям;
• повышенная температура тела на момент занятия;
• обширные поражения кожи язвами, а также грибковые и бактериальные поражения.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

• Применяется для новичков и опытных спортсменов.
• Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
• Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
• Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
• Не «забивает» спинные мышцы.
• Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

1. Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
2. Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
3. Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
4. Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
5. Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
6. Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.